Como começar uma dieta vegana?
Uma dieta vegana contém apenas plantas (como vegetais, grãos, nozes e frutas) e alimentos feitos a partir de plantas. Veganos não comem alimentos provenientes de animais, incluindo laticínios e ovos.
Tenha uma alimentação saudável, como um vegano
Você pode obter a maioria dos nutrientes de que precisa com uma dieta vegana variada e equilibrada.
- coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias
- baseie as refeições em batatas, pão, arroz, macarrão ou outros carboidratos ricos em amido (escolha grãos integrais sempre que possível)
- tenha algumas alternativas de laticínios, como bebidas de soja e iogurtes (escolha opções com menos gordura e menos açúcar)
- coma alguns feijões, leguminosas e outras proteínas
- escolha óleos e gorduras não saturadas e coma em pequenas quantidades
- beba bastante líquido (recomenda-se 6 a 8 copos por dia)
Se você optar por incluir alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal ou açúcar, coma-os com menos frequência e em pequenas quantidades.
Estas dicas não adequadas para crianças com menos de 2 anos de idade, pois têm necessidades diferentes.
Obtendo os nutrientes certos em uma dieta vegana
Com um bom planejamento e uma compreensão do que constitui uma dieta vegana saudável e equilibrada, você pode obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Se você não planejar sua dieta adequadamente, poderá perder nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e vitamina B12. E como sabemos o quanto é difícil planejar e seguir dietas nos dias de hoje, em que temos milhões de tarefas e informação para gerencias em nossas vidas, talvez este seja um bom momento para incluir a suplementação neste planejamento.
Veganos que estão grávidas ou amamentando
Durante a gravidez e durante a amamentação, as mulheres que seguem uma dieta vegana precisam garantir vitaminas e minerais suficientes para que seu filho se desenvolva saudavelmente.
Se você está criando seu bebê ou criança com uma dieta vegana, precisa garantir que eles obtenham uma grande variedade de alimentos para fornecer a energia e as vitaminas necessárias para o crescimento. Isto é muito importante e merece uma atenção redobrada.
Fontes veganas de cálcio e vitamina D
O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes e saudáveis para pessoas de todas as idades.
Os não veganos obtêm a maior parte de seu cálcio dos alimentos lácteos (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outros alimentos.
Boas fontes de cálcio para os veganos incluem:
- vegetais verdes e folhosos – como brócolis, couve e quiabo, mas não espinafre
- bebidas fortificadas sem açúcar de soja, arroz e aveia
- tofu de cálcio
- sementes de gergelim e tahine
- pão marrom e branco
- frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos
Uma porção de 30g de frutas secas deve ser consumida nas refeições, e não como um lanche entre as refeições, para reduzir o impacto nos dentes.
O corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes ajudam a manter ossos, dentes e músculos saudáveis.
Boas fontes de vitamina D para veganos incluem:
- exposição à luz solar em pelo menos 60% do corpo – lembre-se de cobrir ou proteger sua pele antes que ela comece a ficar vermelha ou queimada
- gorduras fortificadas, cereais matinais e bebidas de soja sem açúcar (com adição de vitamina D)
- suplementos de vitamina D
Leia o rótulo para garantir que a vitamina D usada em um produto não seja de origem animal.
Fontes veganas de ferro
O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Se, de alguma forma, você mantém uma atividade física intensa, este nutriente é ainda mais importante.
Uma dieta vegana pode ser rica em ferro, embora o ferro dos alimentos à base de plantas seja menos absorvido pelo organismo que o ferro da carne.
Boas fontes de ferro para os veganos são:
- farinha e pão integral
- cereais matinais fortificados com ferro
- verde escuro, vegetais folhosos, como agrião, brócolis e verduras da primavera
- nozes
- frutas secas, como damascos, ameixas e figos
Fontes veganas de vitamina B12
O corpo precisa de vitamina B12 para manter o sangue saudável e o sistema nervoso saudáveis.
Muitas pessoas recebem vitamina B12 de fontes animais, como carne, peixe e laticínios. As fontes de veganos são limitadas e pode ser necessário um suplemento de vitamina B12.
As fontes de vitamina B12 para os veganos incluem:
- cereais matinais fortificados com B12
- bebidas de soja sem açúcar enriquecidas com vitamina B12
- extrato de levedura, como Marmite, que é enriquecido com vitamina B12
Fontes veganas de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, principalmente os encontrados em peixes oleosos, podem ajudar a manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos como parte de uma dieta saudável.
As fontes de ácidos graxos ômega-3 adequados para veganos incluem:
- óleo de linhaça (linhaça)
- óleo de colza
- óleo de soja e alimentos à base de soja, como tofu
- nozes
As evidências sugerem que as fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doenças cardíacas que as de peixes oleosos. Se você busca este benefício, um suplemento de ômega-3 de semente de linhaça pode ser uma boa saída.
Mas se você seguir uma dieta vegana, ainda poderá cuidar de seu coração comendo pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias, reduzindo os alimentos ricos em gordura saturada e observando a quantidade de sal que você come.
Enfim, é importante que você planeje bem e se dedique em manter os níveis nutricionais para que aproveite os benefícios desta dieta, já que ela trará mudanças no seu corpo e, por consequência, nas suas atividades durante o dia.
É uma boa ideia consultar um nutricionista antes de começar, principalmente se este for o novo hábito de uma criança, gestante ou pessoa com idade avançada.
Fonte: NHS, UK
