Uma dieta vegana contém apenas plantas (como vegetais, grãos, nozes e frutas) e alimentos feitos a partir de plantas. Veganos não comem alimentos provenientes de animais, incluindo laticínios e ovos.

Tenha uma alimentação saudável, como um vegano

Você pode obter a maioria dos nutrientes de que precisa com uma dieta vegana variada e equilibrada.

• coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias
• baseie as refeições em batatas, pão, arroz, macarrão ou outros carboidratos ricos em amido (escolha grãos integrais sempre que possível)
• tenha algumas alternativas de laticínios, como bebidas de soja e iogurtes (escolha opções com menos gordura e menos açúcar)
• coma alguns feijões, leguminosas e outras proteínas
• escolha óleos e gorduras não saturadas e coma em pequenas quantidades
• beba bastante líquido (recomenda-se 6 a 8 copos por dia)

Se você optar por incluir alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal ou açúcar, coma-os com menos frequência e em pequenas quantidades.

Estas dicas não adequadas para crianças com menos de 2 anos de idade, pois têm necessidades diferentes.

Obtendo os nutrientes certos em uma dieta vegana

Com um bom planejamento e uma compreensão do que constitui uma dieta vegana saudável e equilibrada, você pode obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Se você não planejar sua dieta adequadamente, poderá perder nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e vitamina B12. E como sabemos o quanto é difícil planejar e seguir dietas nos dias de hoje, em que temos milhões de tarefas e informação para gerencias em nossas vidas, talvez este seja um bom momento para incluir a suplementação neste planejamento.

Veganos que estão grávidas ou amamentando

Durante a gravidez e durante a amamentação, as mulheres que seguem uma dieta vegana precisam garantir vitaminas e minerais suficientes para que seu filho se desenvolva saudavelmente.

Se você está criando seu bebê ou criança com uma dieta vegana, precisa garantir que eles obtenham uma grande variedade de alimentos para fornecer a energia e as vitaminas necessárias para o crescimento. Isto é muito importante e merece uma atenção redobrada.

Fontes veganas de cálcio e vitamina D

O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes e saudáveis para pessoas de todas as idades.

Os não veganos obtêm a maior parte de seu cálcio dos alimentos lácteos (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outros alimentos.

Boas fontes de cálcio para os veganos incluem:

• vegetais verdes e folhosos – como brócolis, couve e quiabo, mas não espinafre
• bebidas fortificadas sem açúcar de soja, arroz e aveia
• tofu de cálcio
• sementes de gergelim e tahine
• pão marrom e branco
• frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos

Uma porção de 30g de frutas secas deve ser consumida nas refeições, e não como um lanche entre as refeições, para reduzir o impacto nos dentes.

O corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes ajudam a manter ossos, dentes e músculos saudáveis.

Boas fontes de vitamina D para veganos incluem:

• exposição à luz solar em pelo menos 60% do corpo – lembre-se de cobrir ou proteger sua pele antes que ela comece a ficar vermelha ou queimada
• gorduras fortificadas, cereais matinais e bebidas de soja sem açúcar (com adição de vitamina D)
• suplementos de vitamina D

Leia o rótulo para garantir que a vitamina D usada em um produto não seja de origem animal.

Fontes veganas de ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Se, de alguma forma, você mantém uma atividade física intensa, este nutriente é ainda mais importante.

Uma dieta vegana pode ser rica em ferro, embora o ferro dos alimentos à base de plantas seja menos absorvido pelo organismo que o ferro da carne.

Boas fontes de ferro para os veganos são:

• farinha e pão integral
• cereais matinais fortificados com ferro
• verde escuro, vegetais folhosos, como agrião, brócolis e verduras da primavera
• nozes
• frutas secas, como damascos, ameixas e figos

Fontes veganas de vitamina B12

O corpo precisa de vitamina B12 para manter o sangue saudável e o sistema nervoso saudáveis.

Muitas pessoas recebem vitamina B12 de fontes animais, como carne, peixe e laticínios. As fontes de veganos são limitadas e pode ser necessário um suplemento de vitamina B12.

As fontes de vitamina B12 para os veganos incluem:

• cereais matinais fortificados com B12
• bebidas de soja sem açúcar enriquecidas com vitamina B12
• extrato de levedura, como Marmite, que é enriquecido com vitamina B12

Fontes veganas de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, principalmente os encontrados em peixes oleosos, podem ajudar a manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos como parte de uma dieta saudável.

As fontes de ácidos graxos ômega-3 adequados para veganos incluem:

• óleo de linhaça (linhaça)
• óleo de colza
• óleo de soja e alimentos à base de soja, como tofu
• nozes

As evidências sugerem que as fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doenças cardíacas que as de peixes oleosos. Se você busca este benefício, um suplemento de ômega-3 de semente de linhaça pode ser uma boa saída.

Mas se você seguir uma dieta vegana, ainda poderá cuidar de seu coração comendo pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias, reduzindo os alimentos ricos em gordura saturada e observando a quantidade de sal que você come.

Enfim, é importante que você planeje bem e se dedique em manter os níveis nutricionais para que aproveite os benefícios desta dieta, já que ela trará mudanças no seu corpo e, por consequência, nas suas atividades durante o dia.

É uma boa ideia consultar um nutricionista antes de começar, principalmente se este for o novo hábito de uma criança, gestante ou pessoa com idade avançada.

Fonte: NHS, UK

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/

O inverno está chegando! Nada melhor que uma sopa saudável! Uma das coisas mais importantes para manter a saúde em dia durante os meses mais frios é escutar os sinais do corpo e respeitar a fome.

Não adianta querer jantar uma saladinha se seu organismo quer algo mais completo e quente! Não fique alimentando antigas crenças na cabeça, como a que diz que “comida de inverno engorda”.

Todos os alimentos são permitidos quando se tem equilíbrio, especialmente se você apostar em usar alimentos frescos e mais caseiros como base. Sopas, cremes, risotos, tortas, purês, panquecas e até mesmo massas – que geralmente são vistas como “engordativas” – podem ser ótimas opções de refeição se você usar mais ingredientes naturais e comer de forma moderada, com regularidade, evitando ficar longos períodos sem se alimentar.

A chave aqui é respeitar sua fome! E antes de falarmos da comida propriamente dita, uma última dica: não se esqueça de tomar água, porque no frio a tendência é beber menos. Ande com uma garrafinha à tiracolo, assim você não se esquece.

Este e-book trás 3 receitas perfeitas oferecidas pela 360Slim. De quebra, você recebe ótimas dicas de como diminuir o colesterol, como reeducar sua alimentação e como controlar a ansiedade sem compensar com comida.

E se você não é muito adepto de sopas… não sabe o que está perdendo! Lembre-se que muitas coisas na vida são apenas uma questão de hábito. Começar esse hábito saudável agora pode lhe trazer ótimos resultados em pouco tempo.

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto! É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Essa é uma armadilha que muitos caem sem ao menos perceber.

Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo. O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa.

Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo.

No e-book GRATUITO “Reeducação Alimentar para Emagrecer 4 kg“, oferecido pela 360Slim, você vai receber um roteiro de alimentação saudável e balanceada para todos os dias da semana. Mesmo que você não siga à risca, este já é um excelente começo para entender como deve ser feito esse tipo de planejamento.

Uma das primeiras dificuldades de quem decide se alimentar apenas de produtos saudáveis todos os dias, é ter uma variedade no cardápio, sem muitas repetições nem coisas que você não aprecia comer. Isso atrapalha até mesmo o momento das compras no mercado, em que você acaba desistindo do seu objetivo e volta a visitar as prateleiras mais “engordativas”.

Por isso, um bom planejamento diário pode ajudar e muito em manter sua meta de mais saúde ou menos peso na balança.

Viver um estilo de vida saudável pode ser um desafio quando deparamos com o fácil acesso a alimentos processados, a falta de tempo para exercícios e a rotina de sair com os amigos.

Há muitas opções disponíveis para fast food, escolhas inadequadas de exercícios, bebidas alcoólicas e doces variados que atrapalham as escolhas saudáveis de estilo de vida que possamos ter.

Existem benefícios significativos em melhorar a maneira como vivemos, para ter uma vida mais saudável e longa.

A alimentação saudável costuma ser o ponto de partida mais comum para uma mudança no estilo de vida. Por isso, o 360 Slim oferece este e-book grátis com 25 receitas de sobremesas fit para começar a investir na sua saúde e de sua família.

Aqui no Vita News já testamos algumas e o sucesso foi total!

A fibra é um tipo de carboidrato complexo que o corpo humano não pode digerir. Tem inúmeros benefícios para a saúde humana. As pessoas geralmente recebem fibras dos alimentos, mas também podem tomar suplementos de fibras.

Ela é uma parte essencial de uma dieta saudável. É crucial para manter o intestino funcionando e reduzir o risco de doenças crônicas.

Muitos alimentos contêm fibra, mas a maior parte das boas fontes de fibra são especialmente:

• grãos integrais
• legumes
• frutas
• legumes
• nozes

Benefícios da fibra

O intestino é um daqueles órgãos que, quando não funcionam como deveria, afeta partes do seu corpo que nem poderia imaginar. Até mesmo seu comportamento diário. E o intestino é o primeiro beneficiário direto das fibras alimentares.

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. Ambos podem beneficiar muito a saúde humana.

A fibra insolúvel não se dissolve na água, e isso ajuda os alimentos a passar pelo sistema digestivo. Ela pode ajudar a promover movimentos intestinais regulares. Alimentos como arroz integral, legumes e pepinos contêm esse tipo de fibra.

A fibra solúvel se dissolve na água e pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Alimentos como aveia, lentilhas, mirtilos e maçã contêm fibras solúveis.

Ambos os tipos podem ajudar na regularidade intestinal, mas também podem fornecer benefícios à saúde de pessoas que têm ou correm o risco de desenvolver as seguintes condições:

• doença cardíaca
• síndrome metabólica
• Diabetes tipo 2
• diverticulite

Fibras também podem ajudar na perda de peso. Um estudo de 2011 do British Journal of Nutrition constatou que os suplementos de fibras, particularmente em combinação com uma dieta saudável, promoveram perda de peso, diminuição do IMC (Índice de Massa Corporal) e diminuição da gordura corporal após 12 semanas.

A fibra também fornece ao corpo prebióticos (substâncias que alimentam as bactérias “boas” no intestino).

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a ingestão diária recomendada de fibras por dia é de 20 a 30 gramas. No entanto, muitas pessoas consomem apenas cerca de 15g. Um suplemento de fibra pode ajudar a quem acha difícil comer mais fibra. No entanto, estes suplementos não substituem uma dieta equilibrada.

Alguns suplementos de fibra

Benefiber Original

Benefiber é um suplemento de fibra 100% natural, feito a partir de dextrina de trigo. A dextrina de trigo é um extrato de amido de trigo e é um tipo de fibra solúvel.

O Benefiber Original é:

• livre de glúten
• livre de açúcar
• sem sabor

Vocë pode adicionar 2 colheres de chá de Benefiber em 120 a 240ml de líquido, 3 vezes ao dia. É possível comprar Benefiber em saches de dose única pré-medidas. Assim fica mais fácil levar consigo para o trabalho ou viagens.

Fibra orgânica crua

A fibra orgânica crua é um suplemento natural e orgânico de fibras. É muito eficiente e pode ajudar em:

• aliviar a constipação intestinal ocasional
• apoiar um equilíbrio saudável da flora intestinal
• manter movimentos intestinais regulares
• apoiar na saúde do coração
• manter açúcar no sangue saudável
• mantenha os níveis de colesterol em uma faixa saudável

Existem diversas marcas no mercado, principalmente importados (Garden of Life Raw Organic Fiber), e geralmente vendidos em pó. Este suplemento comumente pode conter:

• farelo de semente de linhaça e broto
• broto de amaranto
• broto de quinoa
• sementes e broto de chia
• broto de milho
• broto de trigo sarraceno
• broto de feijão-de-bico
• broto de lentilha
• broto de semente de girassol
• broto de semente de abóbora
• broto de semente de gergelim
• farinha de coco
• Bacillus coagulans
• estévia orgânica crua (folha)
• bactérias probióticas
• ácidos graxos ômega-3
• entre outros

É importante ver na descrição de cada produto se contém psyllium, pois existem pessoas alérgicas ou sensíveis a esta semente.

Fibercon

O Fibercon é um produto em cápsulas importado facilmente encontrado online, até mesmo no site das Americanas. Pode ajudar a aliviar a constipação e a manter os movimentos intestinais regulares. De acordo com o rótulo do produto, as pessoas geralmente apresentam evacuação de 12 a 72 horas após tomar o suplemento.

O Fibercon contém policarbófilo de cálcio (CPC), um composto sintético que atua como um laxante formador de massa no corpo. O CPC absorve a água e viaja pelo corpo sem ser digerido, adicionando volume e umidade às fezes.

Existem produtos semelhantes, importados e nacionais, que oferecem resultados semelhantes. Muitos deles utilizam o mesmo prefixo “fiber” em sua denominação.

Os ingredientes inativos da Fibercon incluem:

• caramelo
• crospovidona
• hipromelose
• estearato de magnésio
• celulose microcristalina
• polietileno glicol
• dióxido de silício
• lauril sulfato de sódio

O Fibercon não contém estimulantes químicos ou conservantes. As pessoas não devem tomar este produto por mais de 7 dias sem consultar um médico.

Metamucil – Pó alaranjado sem açúcar

O pó liso alaranjado sem açúcar do Metamucil é um pó com sabor de laranja e sem glúten, contendo fibra de casca de psyllium. Mas fique atento, algumas pessoas apresentam alergia ao psyllium.

Você pode adicionar 1-2 colheres de chá de pó a 240ml de água. Metamucil contém:

• casca de psyllium
• maltodextrina
• Ácido Cítrico
• sabor natural e artificial de laranja
• aspartame
• amarelo 6

Segundo o site do produto, e os dados coletados de uma pesquisa da Metamucil com 291 pessoas que usam seus produtos, o suplemento pode ajudar:

• controlar o apetite
• manter açúcar no sangue saudável
• menor colesterol

Um estudo de 2011 descobriu que a adição de um suplemento de casca de psyllium a uma dieta rica em fibras ajudou a reduzir consideravelmente os níveis de gordura corporal, colesterol e insulina em adultos com excesso de peso.

Vitafusion – gomas de fibra

As vitaminas em goma Vitafusion Fiber Well Fit Gummy também são importadas e podem ser uma boa opção de fibra para pessoas que têm dificuldade em engolir pós ou cápsulas. As gomas são sem açúcar e sem glúten, com sabores naturais de pêssego, morango e amora.

As gomas contêm gelatina, por isso pode não ser adequado para vegetarianos ou veganos. Os Gummies Vitafusion Fiber Well Fit também contêm:

• polidextrose
• água
• xilitol
• mistura de menos de 2% de óleos (coco, palmeira ou ambos) com cera de abelha ou cera de carnaúba ou ambos
• cores (extrato de urucum, concentrado de mirtilo e cenoura, suco de cenoura roxo concentrado)
• ácido málico
• sabores naturais
• sucralose
• nozes (coco)

Uma porção, que são duas gomas, fornece 5g de fibra, juntamente com seis vitaminas do complexo B:

• niacina (B-3)
• vitamina B-6
• ácido fólico (B-9)
• vitamina b12
• biotina (B-7)
• ácido pantotênico (B-5)

De acordo com o site do produto, a fibra solúvel nas gomas ajuda a:

• flora intestinal de apoio
• apoiar a saúde digestiva
• manter movimentos intestinais regulares

Efeitos colaterais

Mudanças repentinas na quantidade de fibra que uma pessoa come podem causar sintomas digestivos, como gases e inchaço. Uma pessoa que deseja experimentar um suplemento de fibra pode testar uma pequena quantidade primeiro e depois aumentar gradualmente a dose para evitar efeitos colaterais.

A fibra não ajuda a todos com regularidade intestinal ou sintomas digestivos. Pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII), podem achar que seus sintomas pioram quando tomam um suplemento de fibra. Alguns tipos de fibra podem irritar o revestimento intestinal.

Uma pessoa com qualquer condição preexistente deve consultar seu médico antes de tentar um novo suplemento. Segundo a Benefiber, crianças menores de 6 anos e mulheres grávidas ou amamentando também devem consultar um médico antes de tomar um suplemento.

Conclusão

A fibra é benéfica para a saúde digestiva e geral do corpo. A inclusão de fibras na dieta pode ajudar a alimentar bactérias “boas” no intestino, reduzir o colesterol e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Se as pessoas não estiverem recebendo muita fibra em sua dieta, tomar um suplemento de fibra juntamente com uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​pode ajudar a aliviar problemas digestivos ou ajudar na perda de peso.

A adição de mais água juntamente com o aumento da ingestão de fibras também pode ajudar a reduzir a constipação. O ideal é que se beba 8 a 9 copos de água por dia.

Se os problemas digestivos piorarem ao tomar um suplemento de fibra, você deve parar de tomar e consultar um médico.

Fonte: Medical News Today (UK, USA)